仕事じゃねえんだ、まじめにやるぞ。〜アラフォーからはじめるYOGAとRUN〜

アラフォーまっさんがヨガとヤマとマラソンにチャレンジするブログです。「ひととくらべない」をテーマに日常のよしなしごとを徒然なるままに。

【今年の練習方針】レース後半に失速しない最近の強いマラソントップランナーの練習内容とか。

復活に向けて、虎視眈々、まっさんです。と言いたいところですが、なかなかこのダメージは抜けないですね、自分の今の全てをぶつけた6日間だったのでもちろん後悔などしていないしスッキリしているのですが。

f:id:kazz-matsumura:20210120111432j:plain
身体をぶっ壊しているようす。


ケガの原因と近況

www.yoga-run.tokyo

250km超を6日間50時間以上。
つまり、
毎日フルマラソンの距離を10時間近く歩く
付加条件が-14℃〜0℃の中20kgの荷物を背負って。

なので、、、。

ウルトラ100kmを6日間連続くらい走るとこのくらいに壊れるんだろうな。

という目安が出来た。

逆に言えばそこまでしないとぶっ壊れないだろ。うん。年末200km/週走っててなんともなかったのにやっぱり歩きonlyや睡眠不足はダメージデカいわ。うん、よく分かった。

治りかけでまた仕事中にやってしまったが、


これで食ってるので仕方ない。
後輩たちに泣き言言いたくないし、で。
わたしはやせ我慢がとても得意♡ウフ。

近況など

自分が走っていた頃はちょくちょくチェックしていた、Stravaや Twitterも見る頻度が1/5位になり携帯の電池がほぼ減らなくなってる。
まぁ、これはいい事だ。

かわりに"Sub50"を目指すにあたり、お勉強をしているのでその成果を発表する。

思ってたのと違う??マラソン練習

ランニング食堂さんのYouTube
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
youtu.be


を見て、最近のトップランナーの練習って思ってたのと違うなって。

とくに変わりつつあると感じたのが、
インターバルと距離走。

日本のトップも世界のトップも
ラソン練習では400mインターバルや
レースペースより速いPaceRunningなど
やってない
という事実。

もう一度言いますよ。
(ちょっと言い換えますよ。)

レースペースより速い練習に重きを置いてない。

例えば日本トップランナーの方々が練習を発表してくれてる。
f:id:kazz-matsumura:20210120130148p:plain
吉田選手や竹之内選手の練習。
インターバル=レースペースと同じですと??
(以後100%RPと表現。)


f:id:kazz-matsumura:20210120130153p:plain
"Sub3"達成にはこんな感じで置き換えられるようだ。

自分は"Sub3"の時のスピ練は
①4’30/kmのペースランニング30km隔週
②400m緩インターバル→90”r=30"隔週

の2つのメニューのみ。
あとは月400-500kmの
B-UP E-Pace jog (5’20/km→4’50/km)
(この距離踏みの時間捻出が大変www)
で達成してるのでスピードを追わないという点では似た様な感じか?

まぁさ、男子の"Sub3"とか女子の"Sub3.5"なんてジョグ頑張ってりゃ、いけるのよ。

もちろんたらたらジョグじゃなくて、E-Pace Runな、("Sub3"なら5'00→4’30/km、"Sub3.5"なら5’30→5’00/km)とかの。これの積み重ねで月3-400km走ればイケる。やってないやつはまず走れ、ダニエルズ爺も言ってる(後述)。

それで解決できなくなってくるのが
男子なら"Sub50"(4’00/km)
女子なら"Sub310"(4’30/km)
あたりか?

この辺が男女共にひとつの壁なのかなーと。
この辺から怪我なく目標達成するには月500kmとか必要になってくるかなーと。

まあ、達成しなきゃ戯言だけどな。

まわりを見渡せばケガ人だらけ。

仲間はケガ人だらけ、"Sub3"以上を目指すなら仕方ないのかなんて思っていたけど、そもそもスピード負荷が高すぎるうえに月500-600km踏めてない人が多いのでは?と。

ケガ人をざっと分析してみるとやってるリストトップ3。
①Mペースより速いPaceRunning
②速すぎるつなぎジョグもしくはしてない
③そもそも月間走行距離が少ない(500kmに届いてない。)

のスピード型、ハーフは速いがフルだと、、、。
が多いかな。
(お気に障ったら失礼。)

まぁ、、、。
スピ練好きな人はスピ練ばかりする。
トラックとかハーフでフルのVDOTとかよりいい成績を残す。
自分みたいな鈍足は距離に逃げる傾向があり、スタミナ練?ジョグばかりカマす。到底VDOTに届かない短距離やハーフのくせにフルはしつこく粘ったりするけどなw

バランス型ももちろんいて、月400-600km踏んでて、レースペースより遅いくらいのPaceRunningや無理ない閾値走してる様な人達って安定して結果出してるし、ケガとも無縁な気がする。
あの人とかあの人とかさ、思い当たるでしょ?

なぜプロの練習をする?

まぁ、古来からの練習方法とかなんとか式、的な練習方法は陸上コーチとかが書いた本が圧倒的に多いわな。日本の伝統的な練習ってスピードランナー相手のものが多い。

トラック選手をマラソン選手にするためのプログラムね。

だからそれをなぞるのは半分正解な気もする。
結果を出してる人もいるだろうから、それはそれで良いとする。

たださ、やっぱりマラソンはトラックやハーフとかと違うんだよな。以前公開された新谷さんのハーフへの取り組み方なんて見てると同じトップでも全然違う。

それをなぞってたら我々、シロートはダメなのかなと。(トラック出身者とかは除く。)

ん?月間200-300kmで結果出してる?またはそんな人が身近にいる??よく聞く話だな。

そーゆー人を否定もしないし、すごいと思うけどこういう事なんだろうな。
f:id:kazz-matsumura:20210120132115j:plain

フルも速いけど、ハーフとか10000mとかにより適性がある。ってこと。確かにそんな感じするな。

ジョグをペタペタし始めて長い距離走るのは苦ではないけど、いざマラソンサブなんちゃら、、、とかなると身構えてしまう、そんな人多いのでは??

私は1日10時間走るのも20時間山歩きするのも苦ではないけど、3時間も全力で走り続けるのが実に苦手。

参考資料

ファンキー有馬さんのTwitter

twitter.com

有馬さんのTwitterはファンキーなので刺激に弱い人はやめときなさい。
マスクしてる人は攻撃されるぞwww

竹ノ内選手のnote

note.com
これは自分のペースに置き換えると実に勉強になる。自分でまとめた。
f:id:kazz-matsumura:20210120132454j:plain
※黄色マーカーは"Sub50"練習ペース

吉田選手のnote

note.com
こちらもまとめ。
日本のトップが練習晒してくれてるんだから、勉強させてもらわない理由がない。
f:id:kazz-matsumura:20210120132523j:plain
※黄色マーカーは"Sub50"練習ペース

キプチョゲ君のtraining log

www.sweatelite.co
キプチョゲ君ですらレースペースより速い距離走なんてやってない。
f:id:kazz-matsumura:20210120132632j:plain

復活したら

こんな練習上手く組んでいきたい。

日々の積み重ね時期(500-600km)

①6’00-6'30/kmの脂質代謝を回すAeT値走(12-28kmの通勤ジョグ)
②E-Pace B-UP-Run(5'00→4’30/km)

を15-20km/日 時に40-50kmの距離踏み
WSはスピ練しない代わりに入れる。
f:id:kazz-matsumura:20210123103129j:plain
まっさんWSはこんなの↑
200m×10('35-'36 r='20)
通勤ジョグ中に荷物下ろして200m橋を5往復

※春先にウルトラに出る目的でやる練習で代用可

強度高める鍛錬期(450-550km)

①インターバル&閾値走(100%RP)
1000(4’00/km)×10-15本 レスト短め
30min閾値走(3’55-4’00/km)時間長め
②PaceRunning (90%RP)
16000-20000m(4’15-4’20/km)できればトラックか平坦
③距離走(83-88%RP)
3時間を目安に。
E-PaceB-UP-Run(5'00→4’30/km)
f:id:kazz-matsumura:20210121180351j:plain
@petaさんいつもありがとう
avg.4’45/kmくらいで37-8km走る感じ。
因みに自分がいちばん好きな練習。

これに加えてつなぎのジョグ
6’00-6'30/kmのAeT値走(脂質代謝
を通勤ランと絡めて12-28km/日

書き出すと結構ボリュームあるよね。
週平均で120-140kmくらい走るので
月だいたい480-560kmになる。

で、WSはスピ練しない代わりに入れる。
ここ大事よ。

f:id:kazz-matsumura:20210123103512j:plain
まっさんWS
WS(200m×10('35-'36 r='20))

最後に

タイムを残してる先輩諸兄型には大変失礼な記事になった、すません。

ただ、これから40越して50とかに向けて歳をとっていくとこんな感じのメニューなんかは怪我のリスクかなり低いわな。

子育てもひと段落、趣味にかけられるお金や時間も多くなる40からとかこんな感じで取り組んで行けたらまたランが楽しくなるのかな。

あ、言っとくけどPaceRunningと距離走って全然、別物だかんな。一緒にしてるやつの多いことよ、、、。

あとEペースジョグってやっぱり大事だわ。
あとそれにくっつけるWSがクソ大事。
やらないとrunning economy上がらねーからな。ジョグの後に必ずカマすんだぞ。

で、結局月500-600kmとか無理ってなるなら練習強度を上げて距離を減らしていくしかないんだよな。そうすると結局、、、以下略。

え、結局ダニエルズ爺推しで終わるの??

ダニエルズダニエルズ言ってる奴らにも言っとくけどダニエルズ爺さん月300km走らないランナーそもそも相手にしてないからな、厳しい事言う様だけど。
f:id:kazz-matsumura:20210121141012j:plain

あと有馬さんのツイート相当引用しまくってるけどご本人から了承も得てない、知らんけど。
そもそも有馬氏のツイート及び練習内容これが前提だからまず転職からって人も多いだろうけどそんなやつはまず文字数

f:id:kazz-matsumura:20210121141220j:plain
めっちゃホワイト限定かよwww

追記

Twitterが賑わったので貼っとく

ごもっともなご意見

これはごもっともな意見なので補足。
トップ選手はトラックはトラックシーズンでスピード練習もっとしていると思う。
ラソン練習に特化すれば、こんな練習してる→"Sub50"を目指すのに参考にしよう!と。

ただ、我々市民ランナーが上記の
男性"Sub50"(4’00/km)
女性"Sub310"(4’30/km)

あたりを達成するにはそのスピードはほとんどの人が十分足りてる&けど月間走行距離が足りてないんじゃないか?って事で。

つまりこれまた上記のように男性"Sub3"や女性"Sub3.5"はもっと少ない距離&負荷の少ない練習で達成できると思います。

すんません、わかりづらくて。